备战
上马
上海马拉松10月30日早7：30鸣枪开跑，离上马开跑不到一个月了，在剩下的日子里，合理的饮食配合训练，能让你上马更好地PB！
饮食在耐力运动中很重要不同的饮食结构对我们运动表现有着极大的影响，如功能补充剂，可以提升1%~3%的运动表现。运动前中后合理的电解质和能量补充可以提升5%-10%运动表现。尤其是在我们制定过来科学的训练计划之后，就一定不能忽略对饮食的安排！赛前与赛中的营养准备赛前一个月：体重准备，正常饮食训练！赛前一周：高强度，底碳水饮食赛前三天：减少运动强度，高碳饮食赛前一天：正常饮食，不要过度补水，避免产气食物，避免高纤维食物！对于赛前一天的饮食，活动当天，二哥跟大家详细地说了什么时候补充，如何补充。赛前3~4小时：进食赛前2小时：能量棒和小食赛前一小时：电解质赛前5~10分钟:能量胶纸和液体赛中：每15~20分钟进行一次液体补充（每次60~ml因人而异）赛前一个月赛前一个月，可以理解为我们日常的训练准备，在这期间，我们不需要做什么大的饮食变动，只需要根据每天的运动量来安排每天摄入的能量。既然是备战上马，每天的运动量就不只是从家门到公司那么简单了，但具体的运动量也是因人而异，那么每天的热量消耗我们应该怎么算呢？
每日热量消耗（卡路里）计算公式！不怎么运动--没有任何有意的运动安排--体重（kg）╳29-33中度运动--每周安排3-4天中等强度运动；5-7分钟/公里的配速跑3-5KM--体重（kg）╳36-44重度运动--每周安排4-6天中高等强度运动；5-7分钟/公里的配速跑6-10KM--体重（kg）╳46-55超重运动--每周累计跑步距离超过公里；参加竞技性耐力运动比赛--体重（kg）╳55-66了解自己一天所需热量之后，你剩下的就是把控好摄入的量啦！怎么计算呢？对于饮食结构，我们还要注重几点：均衡性、多样性以及节制性。均衡性耐力运动（非比赛期）所需的能量配比一般是：碳水化合物：蛋白质：脂肪=60:20:20。多种碳水化合物综合摄入。不推荐单一主食，特别是精制主食，这类主食升糖指数偏高，短时间内会迅速升高血糖；而且这些食物不能提供耐力运动所需的持续长时间的血糖供给，不利于我们运动中和运动后的血糖控制。多样性每日饮食都要尽量涵盖六个食物类别——即蔬菜、水果、主食、肉类、奶制品、脂肪。（每个类别每天都要有变化哦！像小编，再喜欢苹果，也不是天天吃的！）节制性问你自己每天的饮食是否均衡、多样化，以及每日三大宏量营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物）比例是否符合比例？还要问问自己有没有习惯性地爱吃油炸食品呀？如果假设你都是良好状态的话，那应该如何对饮食有所节制呢？其实最有效的是秉持减重原则在运动量不变的情况下，每日饮食减少-卡路里，可以达到每周1到2斤的体重减少学会食物热量判断的标准，在注意搭配的情况下等比例的减少食物，优先减少油脂和碳水坚持训练的情况下，随着糖原和血容量的增加，体重会有一个缓慢的上升，要将这个体重上升计算入体重的减轻中。小提示：别一味地减重减脂，耐力运动对体脂也是有严格的要求的！耐力运动7-15%的体脂率是一个比较理想的指标。关于电解质而在马拉松这段长距离运动中，我们在赛中的运动时间和电解质应该如何配比！45min只补充液体45-75min补充液体，碳水饮料漱口1-2小时最高每小时30g碳水2-3小时最高每小时60g碳水高于三小时最高每小时80g碳水、葡糖糖和果糖混合缓释。路上的固体食物补充主要以高碳水低脂肪为主。关于运动疲劳运动中，我们不免会出现疲劳（包括心理上生理上的），这个时候应该怎么做呢？心理性疲劳，是指不能够完成主观意识动作的现象、是一个渐进性的疲劳过程，多见于力量运动中。引起心理性疲劳较为常见的因素有：睡眠不足精神欠佳和健康状况不良等情况。因素较多，没有一个固定的评判标准，赛前大家要保证良好的健康状况和充足的休息。而生理性疲劳则包括糖原枯竭和乳酸阈值。糖原枯竭，是指我们所说的耐力运动中的疲劳主要是伴随糖原消耗出现的生理反应。（比如说马拉松中出现的“撞墙期”）这时候我们需要增加20%左右的糖原储备，如果你是经常锻炼的人，糖原储备量会更高！乳酸阈值，是指高强度耐力运动出现的乳酸堆积量迅速上升的现象。它可以用来评估一个人的训练强度和运动水平，但不能用来判定运动疲劳哦！肌肉生理学主要是指FT快收缩肌纤维收缩速度快，收缩力较大，持续时间较短，疲劳出现早。以及ST慢收缩肌纤维收缩速度较慢，收缩力小，持续时间较长，疲劳出现较晚；了解了这么多，你是不是心中也已经有了自己的计划表了？！马上开启你的备战模式吧！郁金香运动
专业的运动APP支持Garmin、Suunto、Bryton、Polar、TomTom
GOLiFE数据同步
iOS和安卓版本下载
白癜风注意什么北京哪个白癜风医院最好