粮食七八两，油脂少两成
年的全国营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉的消费量大幅度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%，而粮谷类食物供能比例降到了47%。这种膳食结构的变化大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量的55%~65%这样的构成模式。需要强调的是，这里所指的主食包括薯类及干杂豆，如红薯、土豆、芸豆、红豆等，实际摄入时，可根据自己总能量摄入水平，使谷类、薯类及杂豆可食部的总量达到~克/天，一般成年男子以达到七八两为好。
同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成），即由目前的人均约40克/天，降到约30克/天(我国居民平衡膳食宝塔中油脂的推荐量为25~30克)。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常BMI人群发展成超重的目的。
蔬菜八两好，奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有克，也就是八两。实际操作中，也可根据自己的实际情况，使蔬菜每天能摄入~克，并可按照食物互换的原则，更多的兼顾各种蔬菜种类。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费，包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。中国居民膳食指南中推荐每日摄入30~50克大豆及坚果，或与其含等量蛋白质的其他豆制品。
牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙（约mg/ml），且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等对于维持人体正常生理功能和促进生长发育提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或用酸奶代替。目前，中国营养学会已将奶类的建议摄入量提高到每天克液态奶，酸奶克或奶粉45克，有条件者还可以多吃一些。
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