增强肌力健身人群的膳食营养安排
增强肌力健身人群的膳食营养安排应首先考虑个人的健康状况，如果有肾病或是其他健康问题，请先接受医生建议，再从根本上改变饮食。为了获得肌肉块的增长，应该寻求最巧妙、最科学和最健康的方法——既可获得坚实的肌肉和增加肌力，又不会使机体皮下脂肪增加。
（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则
中国营养学会推荐的蛋白质营养标准成年为70g/天，相当于每天1~1.2g/kg体重。婴幼儿与儿童因生长发育需要，应增至每天2~4g/kg。若没有适宜的营养，任何锻炼都无效。因此增强肌力健身人群的膳食营养安排要遵循以下原则。
（1）补充足够的热能：肌肉生长要消耗能量，必需保证肌肉正常生长需要的足够热量。
（2）补充足够的碳水化合物类：增强肌力锻炼时所需的能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物转化为糖类可以补充糖原、供给能量，并防止锻炼造成的肌肉分解。
（3）补充优质蛋白质原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。因此，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
（4）促进合成，减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长；反之则缩小。因此，增强肌力人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。
（5）保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激骨肉的生长。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施
1、膳食比例与组成安排
增强肌力的健身人群采用“日食五餐法”较为合适，5餐总和达到每日应摄取的热量之和。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐占30%。每天食谱配备组成为适度的优质蛋白质、较低含量脂肪加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物和脂肪3种主要营养素的比例为3：2：1。馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高，是增强肌几健身人群的首选食物。
增强肌力必须通过“超负荷”锻炼引起肌肉的“超量恢复”,使肌纤维增粗、肌肉体积增大。肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的，蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。适量摄入必需脂肪酸（橄榄油、玉米油和大豆油等）既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生概率。
2、多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，健身运动后体内的糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除了蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必需的维生素，以补充机体代谢和出汗时维生素的损失，满足增加肌力健身运动的需要。
3、合理使用营养补充剂
（1）肌酸：肌酸是在肉类和鱼类食品中存在的一种天然营养物质，正常人体中也含有。研究报道，每天服用肌酸20g或0.3g/kg体重，连续补充4~7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10%~30%。肌酸能增加锻炼者瘦体重以及肌肉的爆发力和耐久力，同时，肌酸把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用时，瘦体重和力量的增加效果更明显。因此，对于初级锻炼者，服用含有配比糖的肌酸比服用单纯肌酸更为有效。
（2）乳清蛋白：乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质，富含各种游离氨基酸和易于吸收的蛋白质，它的生物价是，是所有蛋白质中最高的。乳清蛋白易消化，代谢率高，有效利用率也，水解以后吸收快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并或提供大量必需氨基酸，是锻炼后最佳的蛋白质补充剂，可以快速填充肌肉细胞。国际运动营养食品学会建议，对于那些想增加肌肉体积的人来讲，每天蛋白质的摄入量一般为1.5~2.0g/kg体重。以75kg体重的运动者为例，每天需要摄入~g蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或~g瘦牛肉。因此选择一些优质的蛋白质补充剂作为饮食外的补充是非常必要的。
（3）大豆蛋白：大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性锻炼者非常有好处。经过浓缩加工的大豆蛋白粉中蛋白质含量较高，有些大豆蛋白粉产品的蛋白含量可以高达80%以上，是一种良好的蛋白质补充剂。
（4）增重粉和增肌粉：增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，其主要成分包括糖类、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加有肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱和甲基铬等，可最大限度的补充运动锻炼时所需的各种营养素。目前认为，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
（5）谷氨酰胺：谷氨酰胺能够增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成。因此，运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10g）可促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
（6）肌力皂苷：研究表明，从刺蒺藜中提取出的肌力皂苷能够有效地刺激人体垂体促性腺激素的分泌，进而促进人体内原睾酮的分泌，提高血睾酮的水平，并对增加骨肉体积、围度、饱满度及肌肉力量有重要作用。
另外牛磺酸等一些氨基酸的补充也对增强肌力起重要作用。
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